家长必知：如何科学有效地培养孩子的自律

很多孩子会对一些事情感到无力，随之而来的沮丧和压力无时无刻不在困扰着他们。

·如果你的孩子已经达到或超过10岁，你可以跟他说说下面这段话：“我刚读到一段非常有趣的话，生活里有四件事会让人紧张起来：第一，发生新情况；第二，出了之前没想到的事；第三，发生了让你觉得自己可能会受到伤害、挨批评或者感到尴尬的情况；第四，出现了你觉得自己难以把控的局面。我觉得挺有意思的，因为在上班的时候，如果我觉得自己得做某件事，但我又没有做好准备，我就会很有压力。有没有什么事也会让你觉得有压力？”找到你自己生活中的压力，随后聊聊这个话题，通过这种方式，你就是在构建一种对于压力的意识，而这恰恰是遏制压力产生负面影响的关键步骤，在应对压力时，认识它，表达它，最终才能驾驭它。

·如果你的孩子似乎非常焦虑，请主动向医生求助，这样才能确定是否需要某种专业干预。有研究表明，对焦虑进行早期治疗能显著降低复发的风险。

·面对那些特别容易伤心的孩子，你可以让他知道他很安全，而且你也在他的身边，但不要向他做什么过分的保证，更要让他知道你对他有信心，相信他有自己搞定生活中的那些压力的能力。与此同时，不要弱化他当下的感受，也不要试图替他解决问题。

轻微的压力情境其实可以促进孩子成长，你可以扪心自问一下，你是不是有意无意地把孩子和这种有利的压力隔离开了？你是不是过分关注孩子的安全了？是不是有一些场合，你可以给孩子提供更多的自主权与选择权？

我们作为父母，有一种本能，那就是保护和领导我们的孩子，但这种本能常常伴有一种自以为是：我们自认为了解对孩子来说最好的是什么。

如果你想给孩子更多的控制感，你就不得不放弃一些自己的控制欲。你的职责可不是要包办你孩子的问题，而是要帮他们学会怎么掌控自己的生活。

当孩子遇到问题的时候，可以试着问问这些问题：“谁要对此负责？”“这是谁的问题？”

你不能逼着孩子做他本不想干的事情，只有接受这个事实，才能真正“迎来和平”，才能彻底放下重担。当你下次发现自己又想要逼着孩子做什么时，你大可以先停下来，提醒自己一下：“这样不太对，虽然我好似能让孩子听话，但实际上他并不会心悦诚服。”

想想你家算不算是个“安全港湾”。你们一家人是否经常为吃什么或看什么电视节目而吵架？全家人的情绪温度又是多少？如果你对你的孩子感到沮丧，他自己其实很可能也处于沮丧之中。所以，要问问他的感受和想法。

如果一个孩子讨厌、拒绝做功课，你可以提议让孩子在学校一起写作业，找年龄较大的孩子和他一起做作业，或者与孩子的老师聊聊，看能不能减少点强制性作业。如果你的孩子对家庭作业有过于强烈的消极反应，请好好评估一下他的情况，以排除学习障碍等问题。

帮助你的孩子营造一个合适的学习环境，必要时，帮他建立起自己的奖励模式，这样有助于他完成定下的目标。如果他没有达到目标，就以同情的态度回应：“好可惜啊，今晚你没达成目标呢。”但不要发火，或是威胁说要罚他之类的话。你的目的是要帮助他培养出自我激励的能力。

表达出你对孩子解决问题的能力有信心。

·告诉你家孩子：“你就是你自己的专家。没有人能比你更了解自己，因为没有人能真正知道，对你来说，做自己是什么感觉。”

·找个你可能之前替孩子做过决定的事情，重新让孩子做一次主动的选择。或者询问一下她对某件事的看法。

举行一次家庭会议，讨论家里都有什么家务，以及全家人如何分工。让孩子来自主做选择。他们愿意遛狗而不洗盘子吗？丢垃圾而不是洗马桶吗？他们想在每周日做家务，还是在每周三呢？是在早上做还是在晚上做呢？制定出一个需要坚持的时间表，同时让他们选择表格的展现形式。

列出你家孩子想负责的事务清单，并制订出计划，将你对其中某些事情的责权利转移给儿子或女儿。

问问你的孩子，生活中有没有什么东西（他的家庭作业管理、就寝时间管理、电子产品使用管理）对他来说作用有限，以及他是否有帮助这些东西发挥出更大作用的想法。

找一些你为孩子做出的，而他本人有不同看法的决定，分析一下这些决定的成本与收益。

跟孩子讲讲，你曾经做出过哪些决定，如今回想起来发觉很欠妥，以及你如何从中学习并成长。

跟孩子聊聊天，说出你的孩子提出的某个好主意。共同回想一下，什么时候他做过一个好决定，或对某件事有强烈的感觉，并且最终证明他是对的。如果他能告诉你的话，就一起列出那些他为自己做决定，效果还很好的事。

告诉你的孩子，你希望他在上大学之前能好好练习着经营自己的生活，并且你期待看到，他能够在离开家之前搞定自己的生活，而非搞砸自己的生活。

强调逻辑的和自然的后果（例如，在一周内不能打游戏），并鼓励更广泛地利用家庭会议来讨论家庭规则或家庭政策。

与你的孩子共度私人时光，最好不要使用任何电子设备。如果你有不止一个孩子，请轮流与每个孩子独处，这样才能跟每个孩子一对一交流。对孩子来说，这样做能产生很大的积极影响，同时还可以让你更欣赏他们。这也会让孩子觉得他们在你心中有着最高的优先级。

如果你非常焦虑，那就着手处理一下吧。治疗焦虑，是你能为自己和家人做得最好的事情之一。考虑一下采用认知行为疗法：你可以学到一些非常有效的策略，来识别和“对抗”那些导致高度焦虑的胡思乱想。你还可以学学冥想，或者报个瑜伽课。非常规律地保持日常锻炼，接触大自然，多睡一会儿，更多地与朋友社交，这都有可能让你重归平和。

避免出于恐惧感来替孩子做决定。如果你发现自己想着“我害怕如果我现在不这么干，那么——”请立刻停下。要做你当下想做的，而别做那些“防患于未然”的事情，如果你带着恐惧感去行动，往往就是怕什么来什么。

如果你的孩子正处于某种困境中，那请每天给自己安排一小段时间专门用于担心孩子的问题。直接把这个安排写进你的日程，这能让你的大脑知道，用不着一整天都为这事儿提心吊胆。

时刻牢记责权利的分配。让你的孩子日子过得一帆风顺，这并非你的职责所在。

如果你非常担心你家十几岁的孩子，也多次跟孩子讨论过他的种种问题，那请给你的孩子写一封短信，总结一下你的疑虑，并告诉孩子，1 对他可能需要帮助的事，你能帮上什么忙。然后承诺，后面这个月你不会再多过问了。如果你违背了这一诺言（完全有这种可能），那就要跟孩子道歉并重新许下承诺。

拿出一张纸，在中间画一条垂直的线段。在线的左侧，写下如下声明：“杰里米可以有学习障碍。”“莎拉现在没朋友，这也没关系。”“本现在很沮丧，也行。”在线的右侧，写下你对这些陈述所自动做出的回应（可能是反驳），然后再来质疑这些自发出现的想法。再对此提出一些问题：“我是不是对这一点绝对认同？”“果真如此吗？”“如果我对此不买账，又会怎样？”这种自我设问练习是由作家、演说家拜伦·凯蒂（Byron Katie）等人研发的，是一种有效的工具，可以帮你发现那些把你拽进消极判断的思想。

为自己制订一个减压计划。你能再多锻炼锻炼身体吗？能增加睡眠时长吗？有什么事能让你平静下来，而你也能更多地去投入呢？不要为了能更多地陪孩子，而以牺牲掉自己的健康为代价，给自己安排一些独处的时光吧。

·给孩子做个在自我接纳方面的好榜样，同时授之以渔。

重要的事情说三遍：支持自主性，支持自主性，支持自主性。

探索孩子究竟对什么事情有内在动机。为了做到这一点，你可以通过询问他在日常生活中的什么事后会感到“真的很开心”。拥有健康自驱力的孩子通常会想到这些事：他们在学业或体育项目中表现优异，度过了某段逍遥快乐的时光，或者跟朋友或家人做了些有趣的事。相应地，那些受制于动机或难以维持动机和努力水平的孩子则常常会说，当他们没有感到责任，没有任何期待，以及没有感到压力时，他们才最开心。

跟孩子谈谈，在生活中，他们想要什么？他们喜欢做些什么？他们觉得自己擅长什么？如果他们出于某个原因来到世上，那这个原因又可能是什么？

帮助你的孩子表达目标并写下来。就目前而言，仅仅表达一下她想要到达何种地步，已经算迈出非常有建设性的一步了。

给孩子提供空间和时间，让他们做自己喜欢做的事，这能激发他们在任何活动上都能产生心流。

在困难面前引导并塑造孩子对挑战与坚持的热爱。赋予年幼的孩子更加积极的动机品质（例如说“我就知道你不会放弃”）。

教你的孩子别过分专注于取悦他人。如果他们专注于外部反馈，请考虑一下偶尔这么表达：“每个人在某件事上能取得成功，还从其他人那里获得积极反馈，并为此感觉非常良好，这完全正常。不过，在我的经验中，最明智的做法还是要评估一下自己的表现，并专注于更好地去做正确的事情。”

如果你的孩子似乎没什么激情，请记住，有许多的人与经历都能对他们的生活产生积极影响。不妨去寻找一些不同领域的导师或榜样，让孩子得以接触更广泛的职业生涯和生命选择。

在白天找个机会，让你的思绪徜徉。这可能意味着只是静静地坐几分钟，看看窗外，瞅瞅云朵；这也可能意味着做点你能“无意识”完成的活动（比如修剪草坪），让你体验到“与自己在一起”。

全家人讨论一下，关于放下所有的事以及给自己真正空闲的时间，以及这到底有多重要。如果他们愿意听你讲，那么告诉你的孩子，只有当他们没有专注于任何具体事物的时候，才能真正去思考自己和他人。同时也跟他们讲，当一个人让自己的思绪自由发散时，经常会有所洞察，并且人也需要“彻底停工”来巩固他们在学校学到的东西。

问问你的孩子：“你觉得你有足够的时间留给你自己吗？没在学习，也没在运动，更不是发短信或与其他人交谈，你有足够的类似这样的时间来自己静下来独处吗？”如果你的孩子回答“没有”，那么帮他一起想一想，这样他可能就会在自己的日常生活中找到几次静静地坐着放飞思想的机会了。和孩子一起投入思考，面对挑战，争取足够多的属于自己的时间。

下次开车时，如果带着孩子，不要急着听音乐、放视频、玩手机，先忽略这些科技产品，而是说：“你介意我们花几分钟，欣赏欣赏风景吗？”

考虑自己学习一下冥想。

让好好睡觉变成全家人的事，再设定一个让全家人多睡会儿的家庭目标。奈德总是告诫他处于青春期的学生“要顾人，先顾己”，这是他从自己的理财规划中总结出的经验，这有点类似于要想有钱付账单，那必须要提前留点存款。他告诉孩子：“你需要一周内睡够63个小时左右（差不多每天9个小时），所以先好好规划睡眠时间，然后再对剩下的时间怎么分配做计划。”对你和你的孩子而言，这条建议都能成立。你还可以和孩子谈谈你自己与睡眠有关的个人挑战，并告诉他们你是否找到了自己适用的好方法，同时还要告诉他们，你对他们的建议始终保持着开放的态度。

评估你的孩子在睡觉前，是否能有效地让自己平静下来。如果不能，请阅读一些对专家所说的“睡眠卫生”或“睡眠习惯”加以探讨的文章。在你真正累了之前，就要准备好去睡觉，因为等你真累了的时候，就很难抑制住做点什么的欲望，进而再多看一集电视剧。鼓励你家十几岁的孩子去做同样的尝试吧。至少在孩子睡前30分钟把灯光调暗，拉上窗帘，这就能触发分泌褪黑素。也可以试试遮光效果好的窗帘以及放松心情的音乐。还可以试试让孩子喝杯温牛奶，因为这么做确实有诱导睡眠的效果。如有必要，请咨询一下儿科医生怎么服用褪黑激素，对于很焦虑的孩子和患有ADHD的孩子这非常有效。我们还鼓励让孩子在白天多做体能锻炼，对于入睡困难的问题尤其有效。

如果你的孩子睡觉很轻或者入睡难，那么请考虑用白噪声发生器。

如果你的孩子参加了运动队，你可以在搜索引擎里搜索一下相关的研究，里面谈到了睡眠对运动表现的巨大影响。有一项针对斯坦福大学篮球队队员的研究发现，在每晚睡眠时间超过8个小时的情况下，经过了几周训练，他们就能跑得更快，投篮也更精准。29要让你的孩子知道，得益于睡眠专家的建议，不少NBA球队已经取消了投篮晨练，以便球员能获得更多睡眠。

开个家庭会议，探讨一下在卧室里，每天晚上在哪个时间段不允许使用电子产品。丹尼·勒文建议孩子（以及父母）在睡觉前的30～60分钟里，不妨把电子设备放在厨房里充电。（这让我们能暂时离开手机，而非整晚都不能碰。）勒温还鼓励家长以保持尊重的方式来跟青少年交流。如果连续七晚在卧室里不让孩子用手机显得太严苛了，那坚持五个晚上行不行呢？然后，你和你的孩子也可以讨论一下，在房间里用手机以及在房间外用手机，需要怎样区别对待。如果孩子坚持说她离不开手机，是因为她要用手机当闹钟，那赶紧去商店，给她买个真闹钟回来。她喜欢哪款闹钟就给她买哪款，毕竟钱能解决的事儿，都不是事儿。

建议你家上高中的孩子去问问他那些每晚能睡够8个小时的朋友或同龄人，他们是怎么做到的？孩子从其他孩子那里往往比从成年人那里能学到更多。

如果你的孩子累坏了，那请提醒他要对自己和他人保持耐心。要帮助他认识到，疲倦不堪的时候，他的情绪反应会有所不同，并且更会因家长和朋友感到烦躁。

在理想情况下，我们希望孩子能学会让自己冷静下来。但也有一些人（尤其是那些患有注意力缺陷障碍或焦虑症的孩子）要学会这一点真的很难。有些孩子需要听着音乐（但别让他们在手机上听音乐），甚至要看着才能入睡。虽然这并非最优解，但总比没招强。

鼓励你家疲惫的孩子在放学后或在大课间小睡个20分钟吧。小睡贵在“小”，一旦睡太久就会导致整个人昏昏沉沉，并影响晚上睡觉的节奏。把小睡理解成用短暂睡眠的形式来提提神，再合适不过了。

举行一个家庭会议，讨论该怎么设置不适用电子产品的时间或地方。至少在用餐期间或在卧室里不应该有手机，但你可能还想为全家人开辟出更多无手机的区域。有一位朋友的妻子是这样说的：“上沙发就别拿手机。如果你人在沙发上，那就跟我说说话。”

成为健康使用新技术的好榜样。例如，开车时不要发信息。如果你需要在车里给人发简讯，请务必先停好车。如果你的孩子走进房间时，你正在用手机，请先停下来跟孩子打个招呼。如果你需要检查一下手机上的信息、电子邮件或提醒，请先征询他人的同意。“我看一下手机可以吗？可能是爸爸找我们。”“我跟某某说过我要查查她发来的信息。”

尝试周一到周五每天至少与孩子一起体验30分钟不插电的“私人时光”，而到了周末每天至少要安排出一个小时，这段时间里不能接打电话或查看手机。考虑在周末的时候（例如，星期日上午9点到中午）定下一段时间，作为无电子产品时间段，“而是做做煎饼，读读书，玩玩游戏的专门时间”。如有必要，请与你的孩子协商出不用电子产品的最佳时间段。如果让你的孩子放下手机很困难，那请让他设一个计时器来提醒他每10或15分钟才可以查看一次手机。在我们看来，10～15分钟看一次似乎还是很痴迷，但只要你别那么死板，很难在不用电子产品的时间段里坚持下去的孩子就不会那么反感了。我们既要尊重也要理解，即使是在短时间里不使用电子产品，对他来说也可能很难。

外出时，要指出某个人因为使用电话而忽略了另一个人的社交场合（比如糟糕的约会、父母忽视了孩子的足球比赛、音乐会，以及每个人都在打电话的星巴克）。然后问问孩子：“你觉得对方会有怎样的感受？”

提前跟孩子说好玩电子游戏的规矩，关键点是不要在该退出游戏的时候弄得大家不愉快。

如果你的孩子存在电子产品滥用的情况，请考虑咨询心理咨询师或或学校老师。

·举行家庭会议，分享你写下的目标。询问孩子对你的目标或兄弟姐妹的目标的看法。接受他们提出的建议。

·鼓励孩子设定他自己的目标，并实现它。这样问：“在下个星期/月/学期/夏天结束之前，你想做点什么或完成什么？”帮助他们设立SMART（具体（specific）、可衡量（measurable）、可实现（attainable）、切实（relevant）、有时限（time-based））目标。一旦你将目标分解为离散的、可操作的具体步骤时，在看到进展时，就能增加你所释放的多巴胺。

·以孩子的SMART目标为基础，增加心智对比技术。存在什么内在的障碍吗？如果你的孩子遭遇挫败，他将如何处理？他会有何感受，他又该怎么重整旗鼓，继续前进？

·全家人实践一次备选计划思维。问问你的孩子，他们是否想听听你对他们的首选计划与备选计划的看法。如果他们不想听，那就靠边站吧。

·在积极的自我对话和自我同情方面做好榜样。你可以这样说：“昨天我在工作上闯了祸，而我意识到自己太苛责我自己了，我对别人向来不会这么严苛。人有失手，马有失蹄，贬低自己并不能帮我改正错误。”

·让身体健康成为全家人认同的价值。不要强迫你的孩子参加体育运动，也不要替他选择某项运动，但要跟他解释一下，家里每个人都将体育活动作为他们生活的一部分，这一点很重要，同时还要帮助他们决定他们最终选择的运动项目。

学习障碍、注意力缺陷多动障碍及自闭症谱系障碍

·尽一切可能减小与家庭作业相关的压力。即使你的孩子有严重的学习障碍，你也依然要担任起顾问的角色。比起教师或监工来，这种角色起到的作用更好。

·在孩子所接受的干预措施的种类与时间方面，尽可能多地为你的孩子提供选择。要能接受他拒绝参加或减少参与量。

·如果可能的话，找一所可以给孩子提供便利的学校，这样他就不会有压力感或觉得跟不上。

·鼓励你的孩子去尝试不同的工作方式和学习方法，并找出哪些最适合他自己去采用。有特殊需要的学生通常很难了解到自己的优点和缺点，并且不愿意使用“别人”不用的策略。因此，把这条看作一个长期目标，并继续努力吧。要提醒你的孩子“你最了解你自己”，并鼓励他多加注意怎样是有帮助的，以及怎样是无用功。

·必要时可以使用奖励，但要尽可能在尊重孩子自主性的前提下说出理由。“我知道，在你处理自己数学作业时，你其实很难让自己对它足够专注。这是因为它还没有有趣到让大脑的前部分泌出足够的多巴胺来让你集中注意力。我会给你一个小奖品，因为这会更好地帮你的大脑转起来。”有些孩子非常讨厌家庭作业，并因此拒绝你的奖励。如果碰到这种情况，你可以与学校谈谈有没有什么方案能替代孩子的家庭作业，例如看视频课程或听有声书。

要帮他争取更多的资源倾斜与额外的学习时间，以便他可以在学校就完成大部分家庭作业。

·为你的孩子提供服务他人的机会，例如让他帮助比他年幼的小朋友或照顾小动物。对于面对挑战的孩子来说，这是一种能培养健康的控制感的好方法。

·把大脑的工作机制教给你的孩子，并告诉他们学习如何做某事就意味着会有越来越多的脑细胞聚集在一起，形成一个整体。这就是我们要一遍又一遍地做练习的原因，因为这样我们才能让神经元战队吸收更多的新成员，并投入在阅读、数学、写作、体育和许多其他事情上。

·跟孩子好好谈谈那些对他来说很难处理的情况，换作是你会怎么做。例如：“我昨晚琢磨怎么才能把所有的事情都安排好，我想到如果我能写下所有我需要完成的任务，再按照优先级排序，并从最重要的事情开始着手做，可能行得通。我准备下次就这么办。”

·与你的孩子一起列一份清单，上面有你们能想到的所有的不同工作。不仅仅是那些你或孩子感兴趣的工作，而是所有真正有人从事的工作。这些人可能喜欢自己工作的哪些方面呢？他们所擅长的又是什么呢？

·与你的孩子分享本章中提到的替代路线的故事。再给他讲讲你所知道的类似的故事，并问问他是否也知道同样的故事。

·对你在自己的人生道路上所遇到的惊喜或失望保持开放的态度，对于你的父辈与祖辈对你的影响也要保持开放的态度，对于你自己身上发生的转变，同样要保持开放的态度。奈德的曾祖父曾在股市上赚了不少钱，后来家道中落，从镇上最大的房子搬进了一所小公寓，不过后来又二度发家，搬回了老宅子。即使是成功人士，也有起起落落，这件事帮助奈德有了这样的领悟，与此同时，奈德也理解到这种从困难中复原的弹性也是自己的一种家族传统。

·问问你的孩子：“你喜欢做什么？你认为自己比其他人更擅长什么？你想听听我的看法吗？”

·问问你的孩子：“你觉得自己想为周围的世界做出什么贡献？你能采取哪些步骤来实现这个目标呢？”

·鼓励你的孩子去找一个人生导师，这个人有他们所钦佩的生活方式，也可以帮助和指导他们。孩子往往更愿接受父母之外的大人的指导。

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